什么是R90睡眠法 　　R90睡眠法是英超曼联御用运动睡眠教练，NBA、奥运会英国代表队、皇马俱乐部指导顾问尼克·利特尔黑尔斯根据人体生物规律设计的方案。他提出修复睡眠的七大关键指标——了解昼夜节律、找到你的睡眠类型、规划你的睡眠周期、做好睡眠前后例行程序、感受日见小睡的神奇力量、找到最适合你的寝具以及改善睡眠环境，进而重置睡眠方式，解决睡眠难题。
R90睡眠法具体内容 　　人类的睡眠规律 　　一般来说，哺乳动物的睡眠可以分为快速眼动睡眠期（也就是浅度睡眠）和非快速眼动睡眠期（也就是深度睡眠）两类。 　　当晚上睡觉时，我们会在深度睡眠和浅度睡眠之间交替进行。 　　大家往往会有一个误区，认为睡眠时长是精力恢复的关键，也就是每晚睡够7-8个小时。 　　其实，比睡几个小时更重要的是，你在什么时候起床。 　　如果你能在浅度睡眠的时候准时起床，那么睡醒之后，就能够神清气爽，几乎没有赖床的想法。 　　R90周期睡眠法，最关键的就是【周期】——以90分钟为单位，把一天的时间分成了16个单位。 　　这里的周期，其实就是一次深度和浅度睡眠的交替。 　　一般来说，一次完美的睡眠是5个周期，也就是5x90分钟，一共7.5小时。 　　我们将从5个方面讲解R90周期睡眠的使用方法 　　（一）固定起床时间 　　首先，我们先给自己设置一个固定的起床时间——这个不能随意变动。 　　比如计划7点起床，就必须7点起床，不能妥协说再多睡一会。 　　（二）倒推入睡时间 　　固定了起床时间后，然后我们可以用那张时间转盘图片，计算出自己的作息节点。 　　例如固定7:30起床的话，往回倒推5个周期，那就是0:00是最佳入睡时间。 　　另外，如果你在最佳入睡时间没机会睡觉，那也没有关系，你可以在其他睡眠周期的节点入睡。 　　比如固定7:30起床的话，1:30、3:00都是可以接受的入睡时间。但一晚上最少需要3个周期，也就是4.5小时睡眠。 　　在R90睡眠法中，评价睡眠质量的方式并不是睡眠时间，而是睡眠周期的数量，这个我们过会儿会谈到。 　　（三）睡前和睡后 　　为了确保我们睡眠质量，睡觉前和睡觉后也是一段非常重要的时间。 　　在这里单独强调一下，最重要的莫过于第一条——睡前1小时（至少30分钟）内，不要接触手机、电脑。 　　其实，这背后还是生物钟的原理。 　　我们的生物钟有个习惯——用环境中的蓝光多少，来判断生物时间。（这是由于中午太阳光线蓝光较多，晚上较少） 　　如果生物钟判断现在是晚上（蓝光少），那就会逐渐分泌褪黑素（一种身体产生的让我们进入睡眠的激素） 　　因为手机屏幕、电脑屏幕光线中，有较多的蓝光，会误导我们的生物钟以为是白昼时间，从而影响褪黑色素分泌，导致我们睡眠质量不佳。 　　此外，为了让自己安心入睡，还需要关注卧室的环境。例如，卧室内使用暖色的灯具，昏暗的光线有助于睡眠。 　　同样的道理，为了让我们睡醒之后更加精神，我们应该在起床的瞬间就拉开窗帘，让太阳光进入屋内。 　　起床后的一个小时内，也非常建议出去锻炼身体。这会让我们的生物钟意识到白天已经到了，于是更快地进入高精力状态。 　　（四）补充休息 　　除了晚上睡眠，我们在白天还有两个比较适合小憩的时间点，那就是中午和傍晚，大概在13:00左右和19:00左右。 　　在这两个时间休息有一个注意事项，那就是睡眠不要超过【30】分钟，也就是让自己还在比较浅度睡眠的状态就醒来。 　　超过了30分钟，会让你进入深度睡眠的状态——除非你睡够90分钟，否则中途打断睡眠，很容易让人头昏脑胀。 　　（五）周期计算 　　在R90周期睡眠法中，评估睡眠质量的计算方式，并不是按每天的睡眠时间评估，而是按每周睡了多少个周期来评估睡眠质量： 睡眠质量一周睡眠时间 及格28个 良好32个 优秀35个 　　注：30分钟的补充休息也计算为一个周期。 　　也就是说，我们只需关注一周内睡了多少个周期，偶尔两天睡眠不足（比如晚上只睡了3个周期），并不会立竿见影地影响睡眠质量。 　　R90的核心——形成稳定的生物规律，从而能高效恢复精力。只要遵循R90周期睡眠法，坚持一周，你就会发现睡眠质量大有不同。